在排除了CSA 的可能性之後,我就專心在OSA 的改善上面。經過幾次往下調降BiPAP 氣壓後, 發現吸氣壓 9, 吐氣壓 5 (Cm H2O) 的参數,是我可以把平均AHI 值,控制在 5 以下的最低氣壓值。通常在開始睡覺的前四個鐘頭,機器的效果會比較好,之後AHI 值就會上升。因此,如果我在半夜經過二、三個小時睡眠之後醒過來,我就把呼吸器拔掉,而只用牙套睡覺(比較自然和舒服)。這樣試驗的結果,我的深度睡眠都可以保持每晩在至少兩個小時以上。當然目標是四小睡最好,但兩小時深眠也算是勉強可以的了。
到目前為止我總共做了七個牙套,前後大概花了二年的時間。約三四個月就做一個新的。每個牙套給他至少給它二、三個月的時間,讓身體(下巴)自然接受,吃食物的咀嚼、咬合也比較順利。
上圖是目前和第三個牙套的對比。我估計下巴大約往前拉出約 0.8 公分。算是二年期間,超慢的整容手術。:)
有一個疑問是:為何牙套只能改善60%的睡眠而不是百分之百?我的想法是關鍵在睡眠的姿勢, 就是仰睡跟側睡的不同。比如說剛開始睡覺的時候是側睡,但在入眠之後,某些身體部位,諸如肩膀,在一個受壓狀態太久,可能會產生酸痛。這時,你的中樞神經自然反應要換一個姿勢,讓血液可以流暢到酸痛的肌肉部位。我們都知道側睡對呼吸道的通暢是最好的姿勢,如果半夜沒有辦法保持側睡而變成仰睡的姿勢的話,就還是會有呼吸中止的現象。我試著嘗試網路上有人建議把網球放在舊的襪子,穿掛在背後,或是穿著背包來睡覺。試驗的結果都不是很理想。因為在入睡不久翻身的時候,後背會有刺痛不舒服的感覺,就會把人吵醒,如此反而一夜沒有好眠。
穿載式的睡衣,用來避免側睡的設計是可行的,但目前沒有人做這種東西。我有一些想法,但可能需要自己做些樣品,有廠商配合,才能付諸行動。
今年初換了一個可以調整頭部高低的新牀,上面也加了一個兩吋半厚的記憶綿 (memory foam) 。感覺上新牀和這個記憶綿,都可以減少酸痛,幫助入眠後侧睡的時間比較久。個人發現用了新牀和記憶綿,對我的睡眠品質是有幫助的。
市面上也有一種U字型的枕頭,把你身體包起來,而無法仰睡,只能側睡。目前我還沒有嘗試過。
我對現在睡眠的品質改善,不是很滿意,但已可以接受,相信是在一般人的平均值之上。自從注意改善睡眠以來,我已經很久沒有感冒了。今年的花粉過敏症狀,也輕微很多。我相信這跟睡眠的品質或有相關。要睡好覺,除了物質條件的配合之外,心情放鬆,不憂不慮,也是不能缺乏的好睡眠基本條件。祝福各位讀者天天好眠,百病全消,身體健康!
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